Como Controlar a Ansiedade? Estratégias para Controlar a Ansiedade e Reduzir o Estresse

Na correria dos tempos modernos, um mal que tem atingido muitas pessoas é a ansiedade. Aprenda aqui como controlar a ansiedade e viver melhor.



A preocupação é uma parte normal da vida, e pode até ser útil em alguns casos. Muitas vezes nos preocupamos com coisas que estão presentes em nossas vidas, como finanças, trabalho e família, e essa preocupação tem potencial para nos ajudar a tomar boas decisões nessas áreas.

No entanto, é possível que a preocupação se torne mais confrontante, emocionalmente, do que essas preocupações diárias. Se você está enfrentando preocupações que são excessivas, incontroláveis ​​ou irracionais, e têm experimentado essas preocupações por um longo período de tempo, você pode estar sofrendo de Transtorno de Ansiedade Generalizada, ou TAG.

Se você sente que sua preocupação está fora de seu controle, e que você precisa de alguma compreensão que ajude a lidar com isso, este post sobre a preocupação e Transtorno de Ansiedade Generalizada pode ajudar. 

O que é Ansiedade? 

A família de transtornos de ansiedade incluem transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de pânico e agorafobia, transtorno de ansiedade social, transtorno obsessivo-compulsivo e transtorno de estresse pós-traumático.

Transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é o mais comum e é caracterizado por persistente e excessiva preocupação sobre eventos cotidianos e atividades que a pessoa encontra dificuldade em controlar. Quando a maioria das pessoas se preocupam sobre coisas tais como a família, as pressões de trabalho, a saúde, ou o dinheiro, estão apenas tendo preocupações que são tipicamente comuns para a vivência diária.

No entanto, as pessoas com TAG acham que sua preocupação é excessiva (eles se preocupam mais com uma situação ou cenário do que outros ou "explodem fora das proporções"), difícil de controlar e penetrante (a preocupação começa sobre um evento específico a todos os eventos similares ou relacionados). O TAG, muitas vezes, resulta em comprometimento ocupacional, social e físico, bem como sofrimento emocional.

Há uma chance de 9% de uma pessoa desenvolver Transtorno de Ansiedade Generalizada em algum momento de sua vida, e 3% da população será diagnosticada com TAG em um determinado ano. Este distúrbio é um dos diagnósticos mais comuns no nível de atenção primária. A idade de início de TAG é bastante variável, indo de vinte a quarenta anos de idade, mas a maioria relata que eles sempre foram preocupados e que a preocupação só agora está se tornando um problema. As mulheres são mais propensas a desenvolver TAG do que os homens.



O TAG tende a se desenvolver gradualmente e varia na gravidade ao longo do tempo. Embora a maioria das pessoas pareçam ser sintomáticas durante a maior parte do tempo desde o início do transtorno, cerca de um quarto das pessoas com TAG exibem períodos de redução (três meses ou mais sem sintomas).

A pesquisa identificou várias questões fundamentais no desenvolvimento e manutenção de TAG. Por exemplo, a intolerância da incerteza sobre o futuro foi identificada como uma das questões centrais no TAG. O papel da "preocupação com a preocupação", em que as pessoas acreditam que a preocupação é incontrolável ou inerentemente perigosa, também é principal. A preocupação excessiva também pode ser uma maneira de evitar o processamento emocional relacionado ao medo, e o papel da desregulação da emoção e de evitar experiências também pode ser fundamental para o TAG. 

Quais são os sinais de ansiedade? 

Além da preocupação excessiva que dura meses, há ainda alguns ou todos esses sinais:

- Sentir-se inquieto, apertado, ou de lado.
- Facilmente cansado.
- Tem dificuldade de concentração, ou tem sua mente ficando em branco.
- É irritável.
- Tem músculos tensos ou doloridos.
- Tem dificuldade em adormecer, permanecer dormindo, ou tem sono insatisfeito e insatisfatório.
- Planejamento excessivo
- Criação excessiva de listas
- Busca tranquilidade dos outros 

O que causa ansiedade? 

Estar tenso, temeroso quando ameaçado é normal e útil, pois a ansiedade aumenta a capacidade de fugir ou combater a ameaça. As pessoas que herdam ou desenvolvem um temperamento nervoso veem o mundo comum como ameaçador e, se não aprenderem a lidar, reagirão a pequenas ameaças como se fossem importantes. Daí a preocupação persistente e penetrante. 

Como lidar com a ansiedade 

CBT

Melhorar significa ganhar controle sobre preocupações. Uma série de tratamentos psicológicos têm mostrado eficiência em ajudar as pessoas com TAG, mas a terapia cognitivo-comportamental (TCC) produz as melhorias mais consistentes e de longa duração.

Parece que os seguintes componentes do tratamento são mais importantes:

- Uma abordagem onde as pessoas são ensinadas a terem habilidades para gerenciar sua ansiedade, bem como assumir a responsabilidade pela mudança e controle sobre seus pensamentos, sentimentos e comportamento.

- Identificar ativamente e desafiar pensamentos preocupantes.
- Treinamento de relaxamento (geralmente uma forma de relaxamento muscular progressivo) para controlar a tensão física. 

 [Veja também: Ansiedade do Bem]

Medicação

Alguns medicamentos, como antidepressivos, têm demonstrado reduzir a preocupação e os sintomas físicos associados em pessoas com TAG, mas parece que as melhorias só duram enquanto os medicamentos são tomados. Os benzodiazepínicos como o Valium proporcionam um alívio temporário dos sintomas, mas são viciantes.



Estes medicamentos não são recomendados para uso a longo prazo. Seu médico será capaz de fornecer mais informações sobre a medicação, mas usado sozinho esta opção de tratamento não será tão boa quanto quando combinado com CBT. 

Aprendendo sobre a ansiedade 

A ansiedade é experimentada como sintomas da resposta de fuga ou da luta

- Aumento da respiração - falta de ar

- O sangue é redirecionado do intestino para os músculos - náuseas
- Sudorese aumenta - suor frio
- Aumento da frequência cardíaca - palpitações
- Aumenta a tensão muscular - tremedeiras e tremores
- Pupilas dilatam - as coisas parecem irreais
- Excitação mental - atenção seletiva 

Gestão da resposta de luta ou fuga 

Existem duas tarefas:

1. resolver o problema que está fazendo você ficar ansioso

2. controlar o seu nível de ansiedade para que ajude a resolver problemas



As pessoas são, muitas vezes, tentadas a evitar situações ameaçadoras, mas se você fizer isso, a ansiedade será pior na próxima vez que você estiver nessa situação. A melhor estratégia é enfrentar a situação temida. Geralmente, é melhor do que você pensou, e se não, você terá aprendido habilidades, enfrentando corajosamente e confrontando seus medos. 

Estratégias de treinamento para controlar a ansiedade e reduzir o estresse: 

Use métodos de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, pois pessoas com ansiedade generalizada tendem a ter aumentado os níveis globais de excitação.

Planeje atividades de curto prazo que sejam agradáveis ​​ou distrativas (particularmente aquelas atividades que foram úteis no passado).

Exercício é útil para gerenciar a preocupação, pois exercício libera substâncias químicas cerebrais que neutralizam a ansiedade e depressão. Ele também tá um tempo nas preocupações e trabalha a "energia nervosa." É recomendável que as pessoas façam, pelo menos, meia hora por dia, três dias por semana, de exercício cárdio.

Use resolução de problemas estruturadas para lidar com estresses que podem contribuir para se preocupar. Quando confrontados com problemas da vida difíceis, muitas pessoas não têm habilidades adequadas de enfrentamento e consequentemente sentem que não são capazes de controlar o que está acontecendo com elas. Esses sentimentos contribuem grandemente para o desenvolvimento da preocupação. Enquanto todos tiverem problemas em suas vidas, estes problemas podem tornar-se mais difíceis de controlar se você for propenso a se preocupar.



A formação em resolução de problemas estruturadas pode ser extremamente útil. As habilidades eficazes da solução de problema podem reduzir, minimizar, controlar, ou mesmo impedir a preocupação excessiva em vida diária.

Se você evita situações ou atividades por causa da ansiedade, gradualmente enfrente as coisas que você teme usando a exposição graduada. Por exemplo, uma hierarquia, dependendo do quanto você tem medo de cada passo, pode ser:

1. Não verificar o telefone durante uma hora

2. Expondo até tarde em uma reunião
3. Compras de supermercado sem uma lista
4. Organizar uma festa de aniversário
5. Aceitar um convite sem consultar primeiro o seu calendário
6. Deixar o seu celular em casa durante o dia 

Faça uso de intervenções cognitivas: 

- A maioria das pessoas com TAG comumente cometem dois erros em seu pensamento: superestimação (eles superestimam a probabilidade de algo ruim acontecer, ou seja, "Isso vai ser um desastre, eu deveria me preparar para o pior") e subestimação (eles subestimam sua capacidade de lidar , ou seja, "eu vou ter um colapso, eu não vou ser capaz de me controlar"). Desafie esses pensamentos preocupantes aprendendo a reconhecer os pensamentos angustiantes, testando se o pensamento é realista (isto é, "Que evidência eu tenho que dão suporte a esses pensamentos?"), E identificando alternativas mais realistas (ex. "Minhas previsões terríveis irão realmente ocorrer? ").



- Pessoas com TAG também devem trabalhar para desafiar suas crenças e suposições sobre si mesmos. Por exemplo, sua preocupação pode ser "eu nunca vou estar preparado a tempo", o que pode ser acompanhado pela suposição de que "se algo der errado, é minha culpa" e a crença subjacente de que "eu sou um fracasso". Terapia cognitiva podem ajudá-lo a identificar e desafiar essas suposições e desenvolver crenças alternativas e mais realistas.

- Pessoas com TAG devem explorar e desafiar suas crenças sobre preocupação. Você pode acreditar que a preocupação ajuda a controlar eventos potencialmente negativos ou que a preocupação é útil, mas essas crenças positivas sobre preocupação mantêm a preocupação e ansiedade.

Uma vez que você identificou e desafiou seus pensamentos negativos, pratique, desviando a atenção para longe do pensamento. As intervenções baseadas na atenção plena também podem ajudá-lo a permanecer focado.

Use inteligência emocional e foco. Pesquisas sugerem que a preocupação pode servir como uma forma de evitar o processamento emocional. Engajar-se em estratégias de regulação emocional e habilidades de atenção plena, pois eles irão ajudá-lo a identificar e experimentar emoções subjacentes. 

Evite usar medicação sedativa ou álcool para controlar sua ansiedade.

Fonte

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