Tratamentos para a Insônia

Continuação de: O que Você Precisa Saber Sobre a Insônia

A insônia transitória e intermitente podem não requerer tratamento, uma vez que os episódios duram apenas alguns dias de cada vez. Por exemplo, se a insônia é devido a uma alteração temporária na programação, como com o jet lag, o relógio biológico da pessoa geralmente voltará ao normal por conta própria. No entanto, para algumas pessoas que experimentam sonolência diurna e performance afetada como resultado de insônia transitória, o uso de curta ação de pílulas para dormir pode melhorar o sono e a atenção no dia seguinte. Como acontece com todos os medicamentos, existem efeitos colaterais potenciais. O uso de medicamentos sem receita para sono geralmente não é recomendado para o tratamento da insônia.



O tratamento para a insônia crônica diagnosticada inclui identificar e parar (ou reduzir) os comportamentos que podem piorar a condição, possivelmente usando pílulas para dormir (embora o uso a longo prazo de pílulas para dormir para a insônia crônica é controverso e deve ser um último recurso), tentar técnicas comportamentais para melhorar o sono, como terapia de relaxamento, terapia de restrição de sono e recondicionamento.

Terapia de Relaxamento

Existem técnicas específicas e eficazes que podem reduzir ou eliminar a ansiedade e a tensão do corpo. Como resultado, a mente da pessoa é capaz de parar de correr, os músculos podem relaxar e um sono reparador pode ocorrer. Geralmente é preciso muita prática para aprender essas técnicas e alcançar o relaxamento efetivo.

Restrição de sono

Algumas pessoas que sofrem de insônia gastam muito tempo na cama tentando, sem sucesso, dormir. Elas podem se beneficiar de um programa de restrição de sono que primeiramente permite apenas algumas horas de sono durante a noite e, gradualmente, aumenta o tempo até que a pessoa atinge uma noite normal de sono. 

Recondicionamento

Outro tratamento que pode ajudar algumas pessoas com insônia é recondiciona-las a associar a cama e dormir com o sono. Para a maioria das pessoas, isso significa não usar sua cama para outros usos diferentes do sono e atividades sexuais. Como parte do processo de recondicionamento, a pessoa geralmente é aconselhada a ir para a cama somente quando estiver com sono. Se incapaz de adormecer, é dito a pessoa  para se levantar, ficar de pé até ficar sonolento e, em seguida, voltar para a cama. Durante todo este processo, a pessoa deve evitar cochilos e acordar e ir para a cama ao mesmo tempo a cada dia. Eventualmente, o corpo da pessoa será condicionado a associar a cama e horário de dormir com o sono.

A Terapia Comportamental Cognitiva

A TCC para a insônia tem como alvo os pensamentos e ações que podem perturbar o sono. Esta terapia estimula bons hábitos de sono e usam vários métodos para aliviar a ansiedade do sono.

Por exemplo, treinamento de relaxamento e biofeedback na hora de dormir são usados ​​para reduzir a ansiedade. Essas estratégias ajudam a controlar melhor a sua respiração, batimentos cardíacos, músculos e humor.

A TCC também trabalha na substituição da ansiedade no sono com um pensamento mais positivo que

liga estar na cama com estar dormindo. Este método também ensina o que fazer se você é incapaz de adormecer dentro de um prazo razoável.



A TCC pode envolver a falar com um terapeuta particular ou em sessões de grupo para ajudá-lo a considerar seus pensamentos e sentimentos sobre o sono. Este método pode incentivá-lo a descrever pensamentos ocorridos através de sua mente em termos de como eles olham, sentem e soam. O objetivo é que a sua mente se acalme e pare de acelerar.

A TCC também se concentra em limitar o tempo que você gasta na cama quando acordado. Este método envolve a definição de um horário de sono. Na primeira, você vai limitar o seu tempo total na cama com o comprimento curto típico de tempo que você está geralmente dormindo. Este calendário pode torná-lo ainda mais cansado, porque alguns períodos do tempo estipulado na cama será tomado por problemas em adormecer. No entanto, o cansaço resultante destina-se a ajudá-lo a dormir mais rapidamente. Com o tempo, o período gasto na cama é aumentado até obter uma noite inteira de sono.

Para o sucesso com a TCC, você pode precisar de ver um terapeuta que é especialista nessa abordagem semanal ao longo de 2 a 3 meses. TCC funciona tão bem como medicamento de prescrição para muitas pessoas que têm insônia crônica. Ela também pode fornecer melhor alívio de longo prazo do que a medicina só. Para as pessoas que têm insônia e depressão maior, a TCC combinada com medicamentos antidepressivos mostrou a promessa em aliviar ambas as condições.

Pratique uma boa higiene do sono

Evite o uso de álcool durante a noite. Evite cafeína por pelo menos oito horas antes de deitar. Pare de fumar. Estabeleça um horário regular para dormir, mas não vá para a cama se você se sentir bem acordado. Evite ficar na cama por longos períodos de tempo, enquanto acordado, ou ir para a cama por causa do tédio. Exercite-se regularmente, mas não nas duas últimas horas antes de ir para a cama. O sexo pode ser um indutor natural do sono e ajuda a algumas pessoas. Se estes falharem, você pode querer procurar um profissional da saúde para recomendar outras opções. Tente agendar o seu exercício diário, pelo menos, 5-6 horas antes de ir para a cama. Não coma refeições pesadas ou beba muito antes de deitar.



Faça o seu quarto um amigo do sono. Evite iluminação brilhante enquanto estiver deitado. Tente limitar possíveis distrações, como uma TV, computador ou animal de estimação. Certifique-se de que a temperatura do seu quarto é fresca e confortável. Seu quarto também deve ser escuro e silencioso. Vá dormir perto do mesmo tempo a cada noite e acorde na mesma hora, cada manhã, mesmo nos fins de semana. Se você puder, evite turnos noturnos, horários alternados, ou outras coisas que podem perturbar o seu horário de sono.

Dicas para o sono de uma boa noite

Defina um calendário:

Vá para a cama em um horário definido cada noite e levantar-se, ao mesmo tempo todas as manhãs. Perturbar essa agenda pode levar à insônia. Dormindo tarde nos fins de semana também torna mais difícil acordar cedo na segunda-feira de manhã, porque isso redefine seus ciclos de sono para um despertar mais tarde.

Exercícios:

Tente se exercitar de 20 a 30 minutos por dia. O exercício diário, muitas vezes ajuda as pessoas a dormir, apesar de um treino logo antes de deitar possa interferir no sono. Para o benefício máximo, tente fazer o seu exercício cerca de cinco a seis horas antes de ir para a cama.

Evite a cafeína, nicotina e álcool:

Evite bebidas que contenham cafeína, que age como um estimulante, e mantém as pessoas acordadas. Fontes de cafeína incluem café, chocolate, refrigerantes, chás de ervas, drogas dietéticas e alguns analgésicos. Fumantes tendem a ter sono muito leve e muitas vezes acordam de manhã cedo devido a retirada da nicotina. Álcool rouba das pessoas sono profundo e sono REM e as mantém nos estágios mais leves do sono. 

Relaxe antes de dormir:

Um banho quente, ler ou outra rotina relaxante pode tornar mais fácil o cair no sono. Você pode treinar-se para associar certas atividades repousantes com o sono e torná-los parte de seu ritual de dormir.

Dormir até que haja luz solar:

Se possível, acordar com o sol, ou usar luzes muito brilhantes na parte da manhã. Luz solar ajuda o relógio biológico interno do corpo a reiniciar-se a cada dia. Especialistas em sono recomendam exposição a uma hora de luz solar da manhã para as pessoas que tem problemas para adormecer.

Não deite na cama acordado:

Se você não consegue dormir, não basta deitar na cama. Faça outra coisa, como ler, ver televisão ou ouvir música, até que você se sinta cansado. A ansiedade de ser incapaz de adormecer pode realmente contribuir para a insônia. 

Controle seu ambiente do quarto:

 -   Use roupa de cama confortável

 -   Bloqueie o ruído perturbador    Reserve a cama para dormir e para o sexo
 -  Mantenha uma temperatura confortável no quarto. As temperaturas extremas podem atrapalhar o sono ou impedi-lo de cair no sono.

 Consulte um médico se o seu problema de sono continuar:

Se você tiver problemas para adormecer noite após noite, ou se você sempre se sente cansado no dia seguinte, então você pode ter um distúrbio do sono e deve ver um médico. O seu médico clinico pode ser capaz de ajudá-lo; se não, você pode provavelmente encontrar um especialista do sono em um grande hospital perto de você. A maioria dos distúrbios do sono podem ser tratados de forma eficaz.

A pesquisa do sono está se expandindo e atraindo mais e mais atenção. Os pesquisadores sabem agora que o sono é um estado ativo e dinâmico que influencia muito as nossas horas de vigília e eles percebem que devemos entender o sono para entender completamente o cérebro. Técnicas inovadoras, tais como imagens do cérebro, podem agora ajudar os pesquisadores a entender como diferentes regiões do cérebro funcionam durante o sono e como diferentes atividades e distúrbios afetam o sono. A compreensão dos fatores que afetam o sono na saúde e na doença também podem levar a novas terapias revolucionárias para distúrbios do sono e dos meios para superar o jet lag e os problemas associados com o trabalho por turnos. Podemos esperar que esses e muitos outros benefícios das pesquisas, nos permitam compreender verdadeiramente impacto do sono em nossas vidas.

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